自重トレーニングだけではマッチョになれない！宅トレでムキムキになる5ステップ

「自重トレーニングだけで細マッチョになれるの？」
「コンテストに出場できるレベルのマッチョになれるの？」
「この調子で続けてもムキムキになれそうにない…」

結論から言うと、自重トレーニングでもマッチョになることはできます。しかし、負荷を大きくして筋肉への刺激を強くする工夫が必要です。

私自身は、自宅でのトレーニングだけでボディメイクコンテスト3位に入賞しました。その経験を踏まえて解説します。

ポイントを押さえて実践すればマッチョに近づくことができるので、ぜひ今後のボディメイクにお役立てください。

自重トレーニングだけではマッチョになれない3つの理由

はっきりいって、完全な自重トレーニングだけではマッチョになるのは難しいです。

1.細マッチョが限界

マッチョになることは難しいですが、自重トレーニングだけでも細マッチョになることは可能です。

私は筋トレを始めて1年間は完全な自重トレーニングだけしか行っていませんが、腹筋が割れた細マッチョにはなれました。

しかし、細マッチョよりもさらに大きな筋肉をつけるとなれば、自重トレーニングだけでは限界だと思いました。

2.マッチョを目指すには非効率的

自重トレーニングだけでマッチョを目指すのは、はっきり言って非効率的です。なぜなら、負荷を大きくしないと筋肉はつかないからです。

トレーニングの原理・原則には「過負荷の原理」「漸進性（ぜんしんせい）の原則」があります。
わかりやすく言えば、いつも同じ強度を繰り返していても、それ以上の効果は得られないということです。
参考：e‐ヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」

自重トレーニングだけを続けていると、いつかは負荷がものたりないと感じるようになります。

そのまま自重トレーニングだけを続けるよりも、筋トレ器具を使って加重する方が効率的にマッチョを目指すことができるということです。

3.鍛えにくい部位がある

マッチョになるためには、バランスよく鍛えることが大切です。

しかし、肩や腕は自重トレーニングだけでは鍛えにくい部位といえるでしょう。

ダンベルやチューブなどの器具を使用することで、自重だけでは鍛えにくい部位も、バランスよく鍛えることができるようになります。

【自重メイン】宅トレでマッチョになる5ステップ

1.めだつ筋肉から鍛える

マッチョに見えるためには、見栄えのよいめだつ筋肉から鍛えるのが効率的です。私が考える優先順位は以下のとおりです。

大胸筋と腹筋が発達していれば、筋トレをしていない一般の人からすればマッチョに見えるものです。

筋トレは5年、10年と長く継続していくものなので、まずは上半身のめだつ筋肉から優先的に鍛えていきましょう。

2.加重して負荷を大きくする

 筋肉を大きく強くするためには、自重トレーニングに慣れてきたら積極的に加重するようにしましょう。

具体的には15回～20回連続で種目ができるようになったら、加重して負荷を大きくしていきます。

加重する重量が増えれば増えるほど、筋肉がついている証拠です。

3.オールアウトまで追いこむ

オールアウトとは限界まで追い込むことを言います。トレーニングでは必ずオールアウトまで追いこむことが大切です。

自分なりの感覚でいいので「これ以上はもうできない…」と思えるくらいまで追いこみましょう。

なぜなら、余裕を残しすぎるような筋トレでは筋肉は発達しないからです。

トレーニングで限界まで追い込めるようになれば、筋肉は順調に大きくなっていくことでしょう。

4.筋肉がつく食事を意識する

筋トレ業界では「トレーニングと同じくらい食事は大切」と言われています。

なぜなら、いくらトレーニングを頑張っても筋肉の原料となる栄養が不足していれば筋肉はつきません。

効率的に筋肉をつけるためには、以下のポイントは押さえておくようにしてください。

5.休息をしっかりとる

筋肉を大きくするには、適切な休息をとることも大切です。

筋肥大のメカニズムはトレーニングをすることで筋繊維を一時的に破壊し、その破壊された筋肉が回復することで筋肉は大きくなります。

休息は筋肥大に欠かせない重要な要素です。

筋肉が回復しない状態でトレーニングを続けると、オーバーワークになり筋肉の発達を妨げる恐れがあるので、週2日〜2日はオフの日を作るようにしましょう。

自重トレーニングだけで細マッチョになる3ステップ

1.基礎トレーニングを徹底する

• 腕立て伏せ
• アブローラー
• 懸垂

最短で細マッチョになるには、3つの基礎トレーニングを徹底して実践するようにしましょう。
一般的には、腹筋が割れていれば細マッチョと言われます。

アブローラーは腹筋を割るための自重トレーニングに最適です。さらに大胸筋と広背筋がたくましければ、立派な細マッチョと言えるでしょう。

基礎トレーニングを徹底的に実践することが細マッチョへの近道です。

2.高回数でオールアウトまで追い込む

自重トレーニングでは高回数でオールアウトまで追い込むことを意識しましょう。加重しないのであれば、高回数で負荷を大きくするしかありません。

近年の研究では、低負荷高回数のトレーニングでもオールアウトまで追い込めば筋肥大することがわかっています。

3.体脂肪率10％まで減量する

細マッチョになるために一番重要なことは、体脂肪10％まで減量することです。

なぜなら体脂肪10％にならないと、細マッチョの象徴である腹筋が割れて見えません。

できるだけ筋肉が減らないようにダイエットしなくてはいけないので、タンパク質とPFCバランスは意識するようにしましょう。

体脂肪が10％になれば、腹筋が割れて細マッチョの完成です。

【体験談】宅トレでマッチョになるまでに必要な期間

一般的には筋肉がつくまでに3ヶ月は必要だと言われてますが、マッチョになるにはさらに時間が必要です。

実際に私が筋トレを始めてからの体の変化と期間を紹介します。

【自重トレーニング】6ヶ月目の変化

体重73㎏から62㎏と-11㎏のダイエットに成功し、肥満を解消して痩せることができました。

筋トレは腕立て伏せと腹筋ローラーしかしていません。

トレーニングを始めた頃よりは成長しましたが、まだまだ細マッチョとも言えない体です。

【自重トレーニング】1年目で細マッチョ

• 腕立て伏せ
• 腹筋ローラー
• 懸垂（チンニング）

3つの自重トレーニングをメインに実践していました。
この頃になると腹筋が割れていて、一般人から見れば細マッチョといえるのではないでしょうか。

【宅トレ】2年目でマッチョに！コンテスト入賞

自重トレーニングだけでなく、ダンベルや器具での加重を積極的に取り入れました。

器具を使ってトレーニングするようになってからは、成長速度が早くなったと感じています。

そして宅トレ2年目には、ボディメイクコンテストで3位に入賞することができました。

個人差はありますが、ボディメイクコンテストに入賞できるレベルのマッチョになるには最低でも、1年から2年は必要だと思います。

宅トレでマッチョになるトレーニング6選

アブローラー

誰から見てもマッチョと言われるためには、シックスパックは最も重要です。

腹筋全体を高強度で鍛えることができるアブローラーは、シックスパックを最短で作るには最適な種目といえるでしょう。

私の個人的な意見にはなりますが、腹筋はアブローラー以外のトレーニングは必要ありません。

実際に私は、腹筋のトレーニングはアブローラーしか行っていませんが、シックスパックを手に入れることができました。

腹筋を効率よく鍛えたい人にはおすすめです。

腕立て伏せ

自宅でたくましい大胸筋を作るためには欠かせないトレーニングです。

大胸筋はもちろん、上半身の大部分にアプローチできます。

15回〜20回連続で出来るようになったら、ウエイトベストやトレーニングチューブを使って負荷を高めるようにしましょう。

ディップス

「上半身のスクワット」とも呼ばれる、ディップスは効果が高いのでぜひ取り入れたい種目です。

大胸筋下部を中心に、上半身全ての筋肉にアプローチできる種目です。

懸垂（チンニング）

背中を鍛えるなら懸垂は欠かせません。背中を中心に上半身全てにアプローチできる優れた種目で、トレーニーの多くが実践しています。

私も懸垂をメインに背中のトレーニングを行うようになり、短期間で筋肉が発達しました。

サイドレイズ

サイドレイズは肩の三角筋中部を鍛えるのに効果的です。

• 三角筋中部
• 僧帽筋

たくましい肩幅を作るためには欠かせない種目と言えるでしょう。

ブルガリアンスクワット

効率よく下半身の大部分にアプローチできる優れた種目です。

ブルガリアンスクワットは、体を引き締めたい人やダイエットしたい人にもおすすめです。

なぜなら、筋肉の7割が集まっている下半身の主要筋肉にアプローチできるので、上半身の筋トレと比べても消費カロリーが大きくなります。

かっこいい体づくりをしたい人は、積極的に取り入れていきましょう。

マッチョを目指す1週間の筋トレメニュー

週5日の筋トレでマッチョを目指すトレーニングメニューをご紹介します。ぜひ参考にしてください。

曜日	部位	種目	セット数 （限界まで）
月曜日	・大胸筋 ・腹筋	腕立て伏せ ディップス アブローラ–	各3セット
火曜日	・背中 ・肩	懸垂 サイドレイズ	5セット 3セット
水曜日	オフ
木曜日	・脚	ブルガリアンスクワット	各3セット
金曜日	・大胸筋 ・腹筋	腕立て伏せディップスアブローラ–	各3セット
土曜日	・背中 ・肩	懸垂 サイドレイズ	5セット 3セット
日曜日	オフ

【マッチョを目指す】おすすめ宅トレ器具7選

アブローラー

高強度で腹筋を鍛えることができるアブローラー。
もはや腹筋のトレーニングはアブローラーだけで十分です。

1,000円程度で購入できるので、バキバキに割れたシックスパックを最速で手にいれたい人にはおすすめです。

トレーニングチューブ

筋トレ器具にも加重にも使えるトレーニングチューブは汎用性が高く、宅トレのバリエーションが増えます。

持ち運びも簡単にできるので、屋外トレーニングにも使えて利便性が高いアイテムです。

ウエイトベスト

着用するだけで加重をかけることが可能なウエイトベスト。

腕立て伏せや懸垂などの自重トレーニングをレベルアップしたい時には、着るだけで加重できるので便利です。

私はウエイトベストを着用して加重するようになってから、筋肉も大きくなりました。
自重トレーニングで手軽に加重したい人におすすめです。

ディップススタンド

ディップスが自宅で行えるようになるディップススタンドは、本格的にマッチョを目指す人におすすめです。

ローイングや懸垂などにも使えて、トレーニングのバリエーションも増えます。

可変式ダンベル

可変式ダンベルさえあれば、全体をバランスよく鍛えることができます。

自重トレーニングだけでは、鍛えにくい肩や腕もダンベルがあれば効果的なトレーニングができるようになります。

高強度なトレーニングが行えるようになるので、最短でマッチョに近づくことができるでしょう。
宅トレでマッチョを目指すなら、持っておきたいアイテムです。

トレーニングベンチ

トレーニングベンチと可変式ダンベルを組み合わせれば、ジムさながらのトレーニングが可能です。

ジムレベルの高強度なトレーニングが可能となります。
宅トレ上級者におすすめのアイテムです。

懸垂スタンド

ボコボコの背中を作りたい人には、懸垂スタンドがあれば効率的なトレーニングが可能です。

仕事で忙しい人も、懸垂スタンドが自宅にあれば数分の隙間時間にトレーニングができるようになりますね。

忙しい人や懸垂ができる場所が、近隣にない人にはおすすめのアイテムです。