懸垂チューブのやり方とは？基本からローイングの使用方法・選び方まで徹底解説

「懸垂チューブのやり方を詳しく知りたい」
「チューブを使って懸垂を上達したい」
「おすすめの懸垂チューブは？」

初めまして、宅トレマニアのカズヤです。私は宅トレ歴3年目で、ジムに行くことなくボディメイクコンテスト3位に入賞しました。

懸垂チューブは、初心者で懸垂を早く上達させたい人から、限界まで追い込みたい上級者まで幅広く使えます。ホームトレーニーなら必ず一つは持っておきたいアイテムです。

私は懸垂チューブの正しいやり方を知ってから、背中の筋肉が急速に発達しました。

この記事では、私自身の経験をもとに以下の順で詳しく解説します。

懸垂チューブを正しく使用して、背中の筋肉をレベルアップしましょう。

懸垂チューブを使用する4つのメリット

1.総負荷量が高まる

懸垂チューブを使用することで、総負荷量を高められ、筋肥大により効果的なトレーニングができます。総負荷量とは、重量×回数×セット数のことです。

たとえば、体重60㎏の人が10回3セットの懸垂トレーニングを行う場合の総負荷量は、以下で表せます。

総負荷量
60㎏×10回×3セット＝1800（総負荷量）

総負荷量が高いほど筋肥大に効果的とされています。筋肉を大きくするためには、総負荷量を高める必要があるのです。

総負荷量と筋肥大についての研究

しかし、懸垂は負荷が大きな種目のため、初心者は1回や2回と少ない回数しかできないことがよくあります。それでは総負荷量が小さく、効果的なトレーニングとは言えません。

とくに初心者のうちは、懸垂チューブを使って10回を目安に総負荷量を意識するようにしましょう。

以下の図でわかるように、初心者が懸垂チューブを使用した場合と、しなかった場合では、総負荷量に3倍の差があります。

2.正しいフォームでトレーニングできる

懸垂は正しいフォームでトレーニングを行わないと、思うような効果が得られません。なぜなら、間違ったフォームだと背中以外の部位に負荷がかかってしまうからです。

強度が高いトレーニングだからこそ、正しいフォームで行えば効果は絶大です。しかし、強度が高いからこそ、悪いフォームになってしまうことがよくあります。

懸垂を間違ったフォームで行うと、以下のようなことになってしまいます。

懸垂は初心者が、正しいフォームで行うことが難しい種目です。懸垂チューブで負荷をコントロールして、正しいフォームで行うようにしましょう。

3.限界まで追い込める

懸垂を正しいフォームで10回以上できる上級者の人は、追い込みに懸垂チューブを使ってみてください。限界まで背中の筋肉を追い込めるだけでなく、上級者にありがちな、マンネリ化を解消できます。

私は懸垂を長期間続けていて、刺激に慣れていました。筋肉痛もなくなり、物足りなさを感じる日々。

そんなときに、懸垂チューブを追い込みに使うようになり、筋肉痛が復活して、新鮮な気持ちでトレーニングができるようになりました。

トレーニングの強度が物足りない人や、新鮮味を取り戻したい上級者はぜひ試してみてください。

4.背中全体を鍛えられる

懸垂はおもに、背中の上部を鍛える種目です。しかし、懸垂チューブがあれば背中の中部・下部と背中全体を鍛えられます。

懸垂の他にも、以下のトレーニングが可能です。

トレーニングの詳しい方法については後ほど解説しています。懸垂チューブさえあれば、背中全体をバランスよく鍛えられます。

懸垂チューブのやり方を3ステップで解説

STEP1.懸垂バーにチューブを結ぶ

上の写真のように懸垂バーにチューブを結びます。輪っかを作って中に通すだけです。

STEP2.両足をチューブに引っかける

片足ずつチューブに引っかけます。土踏まずでチューブを踏みます。

STEP3.胸を張ったまま背中で引き上げる

スタートポジションが安定したら、胸を張ったまま背中を意識して引き上げます。正しいフォームを意識するようにしましょう。

以下の動画でも、懸垂チューブのやり方について詳しく解説してます。

慣れてきたら、チューブを変更したり、片足だけを引っかけることで強度が高まります。ぜひ試してみてください。

【懸垂チューブのやり方】背中全体を鍛えるローイング4選

チューブがあれば背中全体のトレーニングが可能です。懸垂とあわせてローイングを取り入れると、バランスよく背中全体を鍛えられます。

代表的なローイング種目を4つ紹介します。

1.シーテッドローイング

背中の中部・下部を鍛えるシーテッドローイング。チューブさえあれば、簡単に行えるトレーニングです。

2.スタンディングローイング

ローイングを立って行う種目です。背中全体を鍛えられます。

柱とチューブの距離を遠くすることで負荷を高められます。

3.ワンハンドローイング

背中の中部・下部を鍛えるワンハンドローイングです。自宅でも簡単に行えます。

4.ベントオーバーローイング

背中の中部・下部を鍛えるベントオーバーローイングです。どこでも簡単に行えます。

【懸垂チューブの選び方】3つのポイントを解説

1.強度が高いものを選ぶ

懸垂チューブは、しっかりした強度がなければいけません。なぜなら、懸垂をしている最中にチューブが切れてしまったら、怪我をするおそれがあるからです。

そのため、ダイソーなどの100均で売っているトレーニングチューブは強度が低いのでおすすめしません。体重をかけても切れない、強度が高いチューブを選ぶようにしてください。

2.負荷レベルが調整できる

レベルにわけて数本のチューブがあると負荷の調整ができるので、筋肥大への近道となります。なぜなら、筋肉は負荷を高めないと発達しないからです。

チューブを変更するだけで、負荷レベルが調整できるタイプの商品がおすすめです。筋肉が発達することを考えれば、数本のチューブで負荷を調整できた方がよいでしょう。

3.筋トレのバリエーションが多い

トレーニングチューブは、懸垂だけじゃなく全身のトレーニングに使用できます。しかし、チューブのタイプによっては汎用性が低いものもあるので注意が必要です。

懸垂だけに特化した専用のチューブもあるので、バリエーションを求める人は慎重に選ぶ必要があります。

背中以外にも全身の筋トレに使いたい！という人は、汎用性のあるトレーニングチューブを選ぶようにしましょう。

おすすめの懸垂チューブTOP3

おすすめの懸垂チューブをまとめました。

	1位 TheFitLife	2位 INNSTAR	3位 uFit
強度
負荷調整	4段階	3段階	5段階
バリエーション
価格	3,480円	3,880円	3,980円

1.TheFitLife トレーニングチューブ

負荷レベルが4段階で調整可能です。耐久性に優れていて、全力で引っ張っても切れることはありません。

私は3年以上、このチューブを使用しています。1本も破損していないので耐久性は高いと言えます。懸垂のほかにも、背中全体を鍛えるトレーニングが可能です。

2.INNSTAR 懸垂アシストチューブ

懸垂専用のアシストチューブです。破損しづらく、丈夫に作られているので安全性に優れています。

負荷はベルトを調整することで3段階に変更可能です。懸垂の他にも、腕や胸などに使用できます。

耐久性に優れた懸垂専用のチューブがほしい人におすすめです。

3.uFit トレーニングチューブ

バリエーションが豊富で、懸垂の他にも全身の筋トレに使用可能です。5本のチューブで負荷レベルの調整ができます。

懸垂専用チューブではありませんが、以下の動画のように懸垂チューブとして使用している人もいます。

懸垂だけじゃなく、全身を鍛えたいバリエーション重視の人におすすめです。